Doza de vitamina D iarna: Cât de multă vitamina D este necesară pentru a evita o deficiență în timpul iernii?
De ce recomandările oficiale sunt de obicei prea scăzute.
Deficiența de vitamina D – șocant de frecventă iarna
Aproximativ 80% dintre oamenii au o deficiență de vitamina D iarna . (2, 3) Nivelurile sanguine, care au scăzut drastic iarna, își revin parțial în timpul verii – dar pentru mai mult de jumătate din an sunt mult prea scăzute. Acest lucru pune o povară periculoasă asupra organismului și crește susceptibilitatea la infecții și riscul de boli secundare grave.
Numeroase studii dovedesc valoarea preventivă ridicată a vitaminei D în special. O deficiență sezoniera crește probabil riscul de infecții, boli autoimune, cancer, demență, boli cardiovasculare și în general duce la o mortalitate mai mare. (11)
Acest articol explică modul în care nivelurile sănătoase de vitamina D pot fi menținute în timpul iernii, de ce dozele recomandate oficial sunt mult prea mici și de ce vitamina D ar trebui luată împreună cu cofactori importanți.
Suficientă vitamina D iarna ?
Soarele este sursa noastră cea mai importantă pentru vitamina D: aproape toate nevoile noastre de vitamina D sunt acoperite în mod natural prin sinteza proprie a organismului cu vitamina D de la soare, în timp ce aportul din alimente are doar o contribuție minimă.
Cu toate acestea, din păcate, doar din lunile Mai până în Septembrie – deoarece toamna și iarna intensitatea soarelui în majoritatea țărilor din Europa nu este suficienta pentru a stimula producția de vitamina D pe piele. (1)
Ca urmare, nivelul de vitamina D din sânge scade dramatic din luna Octombrie, ceea ce duce de obicei la un depozit insuficient, dacă nu chiar la o deficiență semnificativă, la sfârșitul iernii (Aprilie).
În consecință, iarna este recomandabil să se asigure aprovizionarea cu vitamina D în alt mod. De fapt, există doar două alternative:
- Suplimentarea optima de vitamina D
- Vizita ocazionala la un solar (atentie! poate provoca cancer de piele)
Doza potrivită de vitamina D iarna
Recomandările pentru doza de vitamina D în timpul iernii variază foarte mult: Societatea Germană de Nutriție consideră că doar 800 UI pe zi sunt suficiente, grupul de experți americani Vitamin D Council recomandă în jur de 75 UI per kilogram de greutate corporală, adică… 70 de kilograme corespund a aproximativ 5250 UI pe zi, de șase ori cantitatea recomandată oficial.
Acum care este adevărul? Cert este că o doză de iarnă trebuie să acopere aproape întreg necesarul de vitamina D – pentru că soarele nu poate aduce nicio contribuție în acest timp și aportul din alimente aproape că nu merită menționat la o medie de 200 UI.
Recomandările DGE sunt mult prea scăzute pentru a îndeplini această cerință. Conform studiilor actuale, sunt necesare cel puțin 2000 UI pentru a atinge nivelul minim necesar în sânge de 35 ng/ml. (7). În cele mai multe cazuri nevoia este chiar mai mare.
Tabel: Recomandările oficiale pentru doza de iarnă a vitaminei D.
| Instituţie | Doza de iarna recomandata adulti (70 kg) |
| DGE (4) | 800 UI |
| Societatea endocrină (5) | 2000 UI |
| Consiliul Vitaminei D Consil(6) | 6000 UI |
Recomandările DGE pot fi considerate prea scăzute, având în vedere situația actuală a datelor. Preparatele de vitamina D din farmacie care se bazează pe aceste recomandări sunt, prin urmare, insuficient dozate.
Recomandările Societății Endocrine sunt suficiente pentru a preveni deficiența severă, dar sunt necesare doze și mai mari pentru niveluri sanguine optime.
Doza exactă de vitamina D în timpul iernii depinde întotdeauna de nivelul inițial a analizelor de sânge, de alte posibile surse de vitamina D din alimente și de vacanțele însorite mai lungi. Cu toate acestea, considerăm următoarele valori a fi recomandări generale sensibile. Dar de baza este calculul personalizat in functie varsta, greutate, inaltime, analiza de 25OH vitamina D.
Doza de iarnă de vitamina D: Recomandarea noastră
Vă recomandăm aproximativ 80 UI de vitamina D3 per kilogram de greutate corporală și 3- 5µg de vitamina K2 per kilogram de greutate corporală.
Tabel: Recomandări generale pentru doza de vitamina D iarna
| Vitamina D3 | Vitamina K2 MK7 | |
| Doza pe zi iarna (daca depozitul este suficient) | 4000 – 8000 UI | 150 – 250 mcg |
Vitamina D3 și Vitamina K2
Recomandarea noastră include un aport suplimentar de vitamina K2 sub formă all-trans MK7. Vitamina K2 este un cofactor important al vitaminei D și este responsabil pentru utilizarea calciului in sistemul osos. (9) Când luați vitamina D, absorbția calciului crește – dacă, calciul nu poate fi utilizat corect, acest lucru poate duce la depozite periculoase de calciu în vase și organe. (10)
Din cauza aprovizionării în general slabe cu vitamina K2, este recomandabil să luați întotdeauna vitamina D și vitamina K2 împreună. Mai multe informații despre acest subiect pot fi găsite și în alte articole detaliate pe acest blog.
- Vitamina D și vitamina K2 – de ce ar trebui să le luați întotdeauna împreună.
Preparate de iarnă pentru vitamina D
Pentru a fi mai ușor de luat, preparatele combinate care conțin deja un amestec adecvat de vitamina D3 și vitamina K2 MK7 au mare sens . Există două lucruri la care să acordați atenție:
- Un raport sensibil de amestec al celor două vitamine
- Forma corectă de vitamina K2 (all-trans MK7)
Raport sensibil de amestec
Deoarece dozele individuale de vitamina D3 necesare variază între 5000 și 8000 UI în funcție de greutatea corporală și capacitatea de absorbție, este logic să alegeți un raport care să permită suficientă flexibilitate. Un preparat cu 200 µg de vitamina K2 la 1000 UI de vitamina D, de exemplu, nu are sens, deoarece dacă luați 4000 UI de vitamină ați lua 800 µg de K2 în același timp – acest lucru este inofensiv, dar și inutil și foarte scump.
În opinia noastră, un raport sensibil este de 1000 UI de vitamina D3 la aproximativ 50 µg de vitamina K2 MK7, deoarece aceasta permite flexibilitate maximă și oferă o cantitate sensibilă de vitamina K2 la toate dozele de la 5000 la 8000 UI. Dacă oricum se urmăresc doze mai mari, o combinație de 5500 UI până la 200µg sau 8000 UI până la 400µg de vitamina K2 are de asemenea sens.
Vitamina totală trans K2-MK7
Vitamina K2 MK7 există în două forme numite cis- și trans-MK7. Doar forma trans poate fi procesată de organism; cis-MK7 este ineficient. Cu toate acestea, preparatele cu componente cis sunt încă vândute. Când cumpărați, asigurați-vă că produsul este etichetat ca „100% all-trans”.
Recomandări pentru căutări de produse pe Internet
| Aplicație | dozare | Abundenta.org* |
| dozare copii | 800 UI vitamina D3 + 20 µg vitamina K2 MK7 |
Vitamina D3 + K2 MK7 + 800 UI + 50µg + 100% all-trans |
| doza mare | 2000 UI + 50 µg vitamina K2 MK7 | Vitamina D3 + K2 MK7 + 2000 UI + 200µg + 100% all-trans + doză mare |
* Link deschide o căutare în motorul de căutare Google.de
Tratament cu vitamina D după iarnă
Dacă ați omis să luați vitamina D în timpul iernii, uneori are sens să vă completați rezervele corpului cu un tratament țintit cu vitamina D. Aceasta implică administrarea de cantități mai mari de vitamina D pe o perioadă scurtă de timp decât ar fi necesar pentru aprovizionarea zilnică. Detalii pot fi găsite într-un articol separat:
- Terapia inițială cu vitamina D – așa sunt reumplute rezervele de vitamina D.
Concluzie: Vitamina D iarna
Suplimentarea cu vitamina D iarna este unul dintre cele mai utile suplimente nutritive dintre toate suplimentele și aduce o contribuție importantă la sănătate. Vitamina D previne multe boli cronice și este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar. Daca jumătate de an ai petrecut cu o deficiență de vitamina D aceasta pune o presiune enormă asupra organismului și prezintă un risc semnificativ pentru sănătatea generală.
Aprovizionarea cu vitamina D este încă adaptată condițiilor tropicale – zona climatică în care se află leagănul umanității. Aprovizionarea cu vitamina D este esențială, mai ales în regiunile nordice și în legătură cu stilul de viață modern, timid.
Din acest motiv, este posibil și util să facem o recomandare generală pentru a lua vitamina D și vitamina K2 iarna. Următoarele articole oferă ajutor în alegerea unui preparat potrivit:
Resurse
- Holick, Michael F., și colab. Fotobiologia vitaminei D. Vitamina D., 1997, p. 33-39.
- Kipshoven, Christoph. Studiu transversal pentru estimarea stării vitaminei D în populația din Germania (studiul DEVID). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010.
- prof. dr. med. Johann D. Ringe, Dr. med. Christoph Kipshoven. Deficitul de vitamina D în Germania. MMW – Advances in Medicine 2011/S4: 115-118
- https://www.dge.de/forschung/referenzwerte/vitamin-d/
- Holick, Michael F., și colab. Evaluarea, tratamentul și prevenirea deficienței de vitamina D: un ghid de practică clinică a Societății Endocrine. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, Volumul 96, Nr. 7, pp. 1911-1930
- https://www.vitamindcouncil.org/blog/why-does-the-vitamin-d-council-recommend-5000-iuday/
- Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N, Seamans KM, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Barnes MS, Horigan G, Bonham MP, Duffy EM, Strain JJ, Wallace JM, Kiely M. Estimarea necesarului alimentar pentru vitamina D la adulții sănătoși. La J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42.
- Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Răspunsul seric al 25-hidroxicolecalciferolului uman la administrarea orală prelungită de colecalciferol. La J Clin Nutr. 2003 ianuarie;77(1):204-10. Eroare în: Am J Clin Nutr. 2003 noiembrie;78(5):1047. PubMed PMID: 12499343.
- Vermeer C, Jie KS, Knapen MH. Rolul vitaminei K în metabolismul osos. Annu Rev Nutr. 1995;15:1-22. Revizuire. PubMed PMID: 8527213.
- Berkner, KL și Runge, KW (2004), Fiziologia nutriției cu vitamina K și funcția proteinelor dependente de vitamina K în ateroscleroză. Journal of Thrombosis and Haemostasis, 2: 2118–2132.
- Zittermann, A., von Helden, R., Grant, W., Kipshoven, C. și Ringe, JD (2009). O estimare a beneficiului de supraviețuire al îmbunătățirii statutului de vitamina D la populația adultă germană. Dermato-Endocrinologie , 1 (6), 300–306. https://doi.org/10.4161/derm.1.6.10970
Imagine: Public Domain
